Pourquoi le yoga pour les hanches ?

Le yoga est une discipline idéale pour prendre soin de ses hanches, quel que soit l’âge. Ses bienfaits sont multiples : renforcement des muscles stabilisateurs (fessiers, psoas, adducteurs), amélioration de la mobilité articulaire, étirement des tensions accumulées et réduction du stress qui aggrave la perception de la douleur. Contrairement aux idées reçues, le yoga n’est pas réservé aux personnes souples : il s’adapte à tous les corps.

6 postures clés pour vos hanches

1. La posture de l’enfant (Balasana)

À genoux, les gros orteils joints, asseyez-vous sur les talons et penchez-vous en avant, front au sol, bras le long du corps. Cette posture de repos détend le dos et le bassin. Maintenez 1 à 2 minutes en respirant profondément.

2. Le pigeon débout (Kapotasana adapté)

Allongé sur le dos, placez la cheville droite sur le genou gauche. Tirez la cuisse gauche vers la poitrine. Vous ressentez un étirement profond dans la fesse droite. 3 respirations profondes, changez de côté.

3. La torsion couchée (Supta Matsyendrasana)

Allongé sur le dos, bras en croix, ramenez les genoux vers la poitrine puis laissez-les descendre doucement vers la droite, la tête tournée vers la gauche. 1 minute de chaque côté.

4. Le papillon (Baddha Konasana)

Assis, plantes de pieds jointes, laissez les genoux s’ouvrir. Pour les hanches sensibles, placez des coussins sous les genoux. Maintenez 1 à 2 minutes, respirez dans le bassin.

5. Le demi-pont (Setu Bandhasana)

Allongé sur le dos, genoux fléchis, soulevez le bassin. Renforce les fessiers et ouvre l’avant des hanches. 3 séries de 5 respirations.

6. La posture du lézard (Utthan Pristhasana)

Depuis la position à 4 pattes, avancez le pied droit à l’extérieur de la main droite. Le genou gauche reste au sol. Descendez les avant-bras au sol si possible. 5 à 8 respirations, changez de côté.

Conseils pour une pratique adaptée

• Ne forcez jamais : une sensation d’étirement est normale, la douleur ne l’est pas
• Utilisez des accessoires : coussins, briques, couvertures pour adapter les postures
• Respirez : une respiration lente et profonde aide à relâcher les tensions
• Pratiquez régulièrement : 10 à 15 minutes par jour sont plus bénéfiques qu’une longue séance hebdomadaire
• En cas de prothèse de hanche, évitez les postures avec rotation externe forcée et flexion au-delà de 90°