Pourquoi renforcer ses hanches après 50 ans ?

Avec l’âge, la sarcopénie (fonte musculaire) touche naturellement les muscles stabilisateurs de la hanche, notamment le moyen fessier. Ce déficit augmente le risque de chute, aggrave l’arthrose et peut entraîner des douleurs chroniques. Un programme de renforcement adapté permet de préserver son autonomie, réduire les douleurs et prévenir les chutes.

Les 8 exercices recommandés par les kinésithérapeutes

1. Pont fessier (Glute Bridge)

Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Soulevez le bassin en contractant les fessiers. Maintenez 5 secondes et redescendez lentement. 3 séries de 10 répétitions.

2. Abduction de hanche couchée

Allongé sur le côté, jambes tendues. Levez la jambe supérieure de 30 cm, lentement, sans rotation du bassin. 3 séries de 10 répétitions par côté.

3. Chaise au mur

Dos au mur, glissez jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90° (comme assis sur une chaise invisible). Maintenez 20-30 secondes. 3 répétitions.

4. Extension de hanche debout

Debout, maintenu à une chaise, tendez une jambe vers l’arrière, genou tendu, sans cambrer le dos. 3 séries de 10 répétitions par jambe.

5. Marche sur la pointe des pieds / talons

Améliore la proprioception et renforce les muscles stabilisateurs. Alternez 15 pas sur la pointe des pieds et 15 pas sur les talons. 2 à 3 passages.

6. Squat assisté

Devant une chaise, descendez comme pour vous asseoir, effleurez l’assise, et remontez. 3 séries de 8 répétitions.

7. Pas chassés latéraux

Avec un élastique autour des chevilles, faites 10 pas chassés vers la droite, puis 10 vers la gauche. 2 séries par côté.

8. Équilibre unipodal

Debout près d’un mur, levez un pied et tenez en équilibre 30 secondes. Progression : fermez les yeux, tenez 45 secondes. 3 répétitions par jambe.

Conseils pour une pratique sécurisée

• Consultez votre médecin avant de commencer
• Respectez la règle du « non-douleur » : un exercice ne doit jamais faire mal
• Privilégiez la qualité à la quantité
• Hydratez-vous bien
• Idéalement, faites ces exercices 3 fois par semaine
• En cas de prothèse de hanche, demandez l’avis de votre chirurgien